Ασκήσεις γόνατος για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα

Ασκήσεις γόνατος για όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα

Οι άνθρωποι που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος μπορεί να αισθάνονται ότι η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουν ή θα έπρεπε να κάνουν. Αυτό είναι λογικό εξαιτίας του πόνου που βιώνουν. Ωστόσο, οι περισσότεροι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος μπορούν να ωφεληθούν από την τακτική άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική άσκηση σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος είναι εξίσου αποτελεσματική στην μείωση του πόνου όσο η λήψη αναλγητικών ή ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα).

Το πρόγραμμα άσκησης που θα ακολουθήσετε εάν γίνεται τακτικά, θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της λειτουργικότητας του γόνατος.1 Ζητήστε από τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί να ετοιμάσει ένα πρόγραμμα άσκησης για την δική σας περίπτωση. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε γενικά με τα οφέλη της άσκησης στο γόνατο και θα σας προτείνουμε αεροβικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε.

Τα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας και να προσφέρει πολλαπλά οφέλη σε άτομα που ήδη πάσχουν.

Η άσκηση συμβάλλει στη μείωση του πόνου. Η άσκηση ενισχύει τους μυς και οι δυνατοί μύες στηρίζουν καλύτερα τις αρθρώσεις. Με την ενίσχυση του τετρακέφαλου, του ιγνυακού τένοντα και των άλλων μυών που περιβάλλουν το γόνατο, η άρθρωση του γόνατος γίνεται πιο σταθερή και τα οστά αντιμετωπίζουν μικρότερη φθορά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του πόνου. Με την άσκηση επίσης απελευθερώνονται ενδορφίνες που δρουν ως φυσικά παυσίπονα στο σώμα.
Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που ακούνται τακτικά μειώνουν τον πόνο στο γόνατο κατά 10 – 15% σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνται.2

Η άσκηση βελτιώνει το εύρος κίνησης. Ο πόνος μπορεί να αποθαρρύνει ένα άτομο από το να είναι δραστήριο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία των αρθρώσεων και μυϊκή αδυναμία. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε ακόμα περισσότερο πόνο. Η τακτική άσκηση θα βοηθήσει την άρθρωση του γόνατος και τους γύρω μυς να παραμείνουν ενεργοί, αυξάνοντας έτσι τη λειτουργικότητα του γόνατος.

Με την άσκηση, η λειτουργικότητα του γόνατος μπορεί να βελτιωθεί κατά περίπου 10%.2 Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι άνθρωποι που ασκούνται να δουν σημαντικές βελτιώσεις στην κάμψη του γονάτου, στην ευκολία έγερσης από καθιστή θέση και στο περπάτημα σε μεγαλύτερες αποστάσεις.

Η άσκηση διατηρεί τους χόνδρους υγιείς. Ο χόνδρος των αρθρώσεων χρειάζεται κίνηση και συγκεκριμένη πίεση βάρους για να παραμείνει υγιής. Το αρθρικό υγρό αποθηκεύεται στον χόνδρο σαν νερό σε σφουγγάρι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το αρθρικό υγρό παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά στον χόνδρο και αυξάνεται η λίπανση στο υπόλοιπο τμήμα της άρθρωσης.

Το αρθρικό υγρό δημιουργεί ένα θεραπευτικό περιβάλλον για την άρθρωση, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία των αρθρώσεων.

Η άσκηση συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η άσκηση σε συνδυασμό με μια θρεπτική διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με αποτέλεσμα να ασκείται λιγότερη πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Η επίδραση της απώλειας βάρους έχει ένα ακόμη σημαντικό όφελος: η απώλεια 10 κιλών μεταφράζεται σε 15 κιλά λιγότερης πίεσης που ασκείται στο γόνατο με κάθε βήμα.3,4

Μην ξεχνάτε την προθέρμανση.

Πριν από την άσκηση πρέπει κατά κανόνα να προηγείται μια δραστηριότητα προθέρμανσης 10 λεπτών. Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος και θερμαίνει κυριολεκτικά το σώμα, καθιστώντας τους μυς πιο ευέλικτους. Μια καλή προθέρμανση είναι μια βόλτα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα με αργό ρυθμό. Για όσους έχουν πιο σοβαρή αρθρίτιδα, μια ζεστή κομπρέσα σε συνδυασμό με κάποιες ήπιες κινήσεις μπορεί να αρκεί.

Μετά την άσκηση: Αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να αισθάνεστε τα γόνατά σας πρησμένα και πονεμένα, αλλά μπορούν να ληφθούν μέτρα για τη μείωση του πρηξίματος και την ανακούφιση από τον πόνο. Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά ή βάλτε πάγο στα γόνατα. Αν ο πόνος είναι αισθητός κατά την άσκηση, σταματήστε και ζητήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας.

Αεροβική άσκηση για οστεοαρθρίτιδα γόνατος

Το πρόγραμμα αεροβικής άσκησης μπορεί να εξατομικευθεί. Συμβουλευθείτε τον επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί ώστε να λάβει υπόψη το επίπεδο του πόνου και τη φυσική σας κατάσταση.

Τα οφέλη της αεροβικής άσκησης προκύπτουν όταν γίνει ρουτίνα. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε σε γυμναστήριο, μόνοι στο σπίτι ή σε ομαδικό πρόγραμμα. Η αεροβική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει.

Προτεινόμενη αεροβική άσκηση για ήπια έως μέτρια οστεοαρθρίτιδα γόνατος

Τα άτομα με ήπια έως μέτρια συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας μπορούν να επιλέξουν το βάδισμα, την ποδηλασία, το κολύμπι και τη χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων άσκησης στο γυμναστήριο.

Περπάτημα. Το περπάτημα ως άσκηση μπορεί να επιβαρύνει το γόνατο με όλο το βάρος του σώματος σας, αλλά λόγω της χαμηλής πίεσης πρόσκρουσης ενδείκνυται για τους περισσότερους ανθρώπους. Το περπάτημα μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο. Δεν συνιστάται σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο να προσαρμόζουν τον διάδρομο σε κλίση, διότι αλλάζει η μηχανική του σώματος με αποτέλεσμα να ασκείται μεγαλύτερη πίεση στο γόνατο.
Ποδηλασία. Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους ή σε στατικό ποδήλατο παρέχει αερόβια προπόνηση χωρίς να τραντάζονται τα γόνατα. Για να μειώσετε την πίεση στα γόνατα, ρυθμίστε τα πεντάλ, έτσι ώστε να μην φτάνουν σε γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
Κολύμπι. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική μορφή αεροβικής άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που δεν επιβαρύνει τα γόνατα και άλλους συνδέσμους. Οι κολυμβητές ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν τη σωστή τεχνική για να μειώσουν την πιθανότητα μυϊκής καταπόνησης. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που δεν χρησιμοποιούν τις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής όταν κολυμπούν με ελεύθερο (crawl) μπορεί να παρουσιάσουν πόνο στον αυχένα.
Ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για πολλούς ανθρώπους με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, επειδή είναι μια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί το βάρος σας αλλά δεν επιβαρύνει πολύ τα γόνατα.

Προγράμματα άσκησης όπως η γιόγκα ή το πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν. Ενημερώστε τον γυμναστή σας ώστε να σας προτείνει τις κατάλληλες ασκήσεις.

Προτεινόμενη άσκηση για σοβαρή οστεοαρθρίτιδα γόνατος

Τα άτομα που έχουν σοβαρή οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο και άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις μπορεί να δοκιμάσουν τη θεραπεία σε νερό (θεραπεία πισίνας). Η θεραπεία σε νερό προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία με άλλες αεροβικές ασκήσεις χωρίς να ασκεί πίεση στα γόνατα.

Η άσκηση ενώ βρίσκεστε στο νερό έχει τα εξής πλεονεκτήματα:

• Η πίεση στα γόνατα και στις αρθρώσεις μειώνεται δραστικά όταν επιπλέετε στο νερό.
• Λόγω της αντίστασης του νερού, απαιτείται από τους μυς να δουλέψουν πιο σκληρά για να κινηθούν (π.χ. είναι πιο δύσκολη η βάδιση σε βαθιά νερά από ότι στο έδαφος).
Αυτός ο συνδυασμός πλευστότητας και αντίστασης είναι εξαιρετικός για άτομα με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο που πρέπει να ασκούνται.

Οδηγίες άσκησης και στόχοι

Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της αεροβικής άσκησης, ιδανικά με τις συστάσεις του γιατρού σας ή άλλου ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Ο στόχος σας είναι να ενσωματωθεί η αεροβική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Συνιστώνται τουλάχιστον 150 λεπτά αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 30 λεπτά για 5 ημέρες την εβδομάδα. Τα άτομα που μπορούν εύκολα να επιτύχουν αυτόν τον στόχο μπορούν στη συνέχεια να αυξήσουν το επίπεδο έντασης της προπόνησής τους.

Το μοναδικό συμπλήρωμα διατροφής που δρα συνολικά στην άρθρωση είναι το Kinisis Progen. Τα επαναστατικά συστατικά που περιέχει ενδυναμώνουν μυς, τένοντες και συνδέσμους ενώ παράλληλα συμβάλουν στην ταχύτερη αποκατάσταση από τραυματισμούς. Μάθετε περισσότερα για το Kinisis Progen εδώ.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: changes in evidence following systematic cumulative update of research pubished through January 2009. Osteoarthritis Cartilage. 2010;18(4):476-499. As cited in Cohen, Donna, Crochrane for Clinicians, Putting Evidence into Practice: Exercise for Osteoarthritis of the Knee. Am Fam Physician. 2015 Nov 1;92(9):774-775.
2. Fransen M, Mcconnell S, Harmer AR, Van der esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015;1:CD004376.
3. D’Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers Part H, Journal of Engineering in Medicine. 2012;226(2):95-102.
4. Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, Devita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005;52(7):2026-32